Immunité : 6 réflexes simples pour prendre soin de ses défenses
Rédigé par Lévana Tordjman, Responsable B2C — relu par Noémie Barral, Docteur en pharmacie
Publié le 1 novembre 2026 · Mis à jour le 10 novembre 2026
À l’arrivée de l’automne, une question revient souvent : comment prendre soin de son immunité pour mieux traverser la saison ?
Vitamine C, vitamine D, zinc, probiotiques, compléments alimentaires… Les solutions présentées comme capables de « booster » nos défenses immunitaires sont nombreuses.
Mais notre système immunitaire n’est pas un interrupteur que l’on pourrait simplement activer davantage.
C’est un système complexe, mobilisé en permanence pour protéger notre organisme. Pour fonctionner correctement, il a besoin d’énergie, de nutriments et d’un environnement favorable.
Voici les principaux réflexes à adopter.
Bien dormir : la nuit aussi, votre organisme travaille
Le sommeil est bien plus qu’un simple temps de repos.
Pendant la nuit, l’organisme récupère, régule de nombreuses fonctions et participe à différents mécanismes indispensables à son équilibre.
Les bons réflexes
conserver autant que possible des horaires de sommeil réguliers ;
éviter d’accumuler les nuits trop courtes ;
limiter les écrans et les stimulations en fin de journée ;
créer un environnement propice au sommeil.
Donner à son organisme les bons nutriments
Notre système immunitaire est constitué de cellules et de tissus qui ont, comme toutes les cellules de l’organisme, besoin d’énergie et de nutriments pour fonctionner.
C’est pourquoi l’alimentation reste le premier réflexe à adopter.
Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter les vitamines, minéraux, protéines, acides gras et autres composés dont l’organisme a besoin. Les recommandations nutritionnelles du PNNS, portées par Santé publique France, encouragent notamment à augmenter la consommation de fruits et légumes, de légumes secs et de fruits à coque, à privilégier les céréales complètes et les huiles végétales, et à limiter les aliments très gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
À mettre plus souvent dans l’assiette
Prendre soin de son microbiote
On parle beaucoup du microbiote intestinal pour son rôle dans la digestion. Mais ses interactions avec le système immunitaire sont également importantes : l’intestin constitue un environnement majeur d’interaction entre notre organisme et les micro-organismes qui le composent, et abrite une grande partie des cellules immunitaires.
Comment en prendre soin ?
La première réponse se trouve encore une fois dans l’assiette.
Une alimentation diversifiée, riche en végétaux et en fibres, contribue à nourrir la diversité du microbiote.
Vitamine D, zinc, vitamine C : faut-il prendre des compléments ?
C’est probablement l’une des questions les plus fréquentes à l’approche de l’hiver.
Certains micronutriments jouent effectivement un rôle dans le fonctionnement normal du système immunitaire. C’est notamment le cas de la vitamine D, dont l’ANSES rappelle qu’elle intervient dans la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire, et du zinc, qui joue lui aussi un rôle dans son bon fonctionnement.
On en trouve notamment dans les poissons gras, le jaune d’œuf, certains aliments enrichis, ainsi que dans des champignons comme les girolles, les cèpes et les morilles.
Le zinc, lui, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. On le trouve notamment dans les fruits de mer, la viande, les produits laitiers, les légumineuses, les graines et les fruits à coque. Les besoins varient selon les personnes, notamment selon la composition de l’alimentation : une alimentation variée, incluant une part de protéines animales, permet généralement de les couvrir.
Un complément alimentaire est, comme son nom l’indique, destiné à compléter l’alimentation. Il ne remplace ni une alimentation équilibrée ni une bonne hygiène de vie. L’Assurance Maladie rappelle d’ailleurs que les compléments alimentaires ne doivent pas être confondus avec des médicaments ni utilisés comme substituts d’une alimentation équilibrée.
La supplémentation peut avoir un intérêt dans certaines situations, notamment lorsqu’un déficit est identifié ou lorsque les besoins sont particuliers.
Bouger régulièrement : l’immunité aime aussi le mouvement
L’activité physique n’est pas uniquement bénéfique pour les muscles ou le cœur.
Si le lien direct entre activité physique et fonctionnement du système immunitaire reste difficile à établir précisément, ses bénéfices sur l’équilibre général de l’organisme sont eux bien documentés : elle peut notamment favoriser un meilleur sommeil, contribuer à réduire le stress et lutter contre la sédentarité (des leviers qui, chacun à leur niveau, participent au bon fonctionnement de l’organisme).
Et bonne nouvelle : activité physique ne signifie pas forcément sport intensif.
Marcher, prendre les escaliers, faire du vélo, jardiner, bricoler, jouer avec ses enfants… Tous ces mouvements comptent.
Les recommandations de Santé publique France conseillent aux adultes de pratiquer au moins l’équivalent de 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, d’y associer des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, et de réduire les temps passés en position sédentaire.
Apprendre à mieux gérer son stress
Le stress fait partie de la vie. Mais lorsqu’il devient chronique, il peut avoir des répercussions sur de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris sur le fonctionnement du système immunitaire.
Prendre soin de son immunité, c’est donc aussi prendre soin de sa récupération.
Quelques pistes simples
marcher quelques minutes chaque jour ;
pratiquer une activité physique ;
respirer profondément quelques minutes ;
préserver des moments sans écran ;
passer du temps dans la nature ;
maintenir une vie sociale et des activités qui procurent du plaisir.
Il n’existe pas une seule bonne méthode.
L’essentiel est de trouver celles qui vous permettent réellement de récupérer.
Et si le meilleur « booster » était finalement une bonne hygiène de vie ?
On aimerait parfois trouver le complément, la vitamine ou le superaliment qui ferait toute la différence.
Mais l’immunité ne fonctionne pas comme ça.
Elle repose sur un ensemble de mécanismes complexes et interdépendants. Les nutriments jouent leur rôle, mais ils ne peuvent pas compenser durablement un manque de sommeil, une alimentation déséquilibrée, une sédentarité importante ou un stress chronique.
Votre routine immunité en 6 réflexes
L’immunité se prépare toute l’année
Prendre soin de son système immunitaire ne consiste donc pas à attendre l’hiver pour chercher à « booster » ses défenses.
C’est une démarche quotidienne.
Bien dormir. Bien manger. Bouger. Récupérer. Prendre soin de son microbiote. Identifier d’éventuelles carences. Et surtout, adopter des habitudes réalistes que l’on peut conserver dans la durée.
Votre immunité mérite aussi un conseil personnalisé
Chaque personne a ses habitudes, ses besoins et son contexte. Une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie constituent la base, mais certaines situations peuvent nécessiter un accompagnement spécifique.
Votre pharmacien Médiprix peut vous aider à faire le point et vous orienter vers les solutions les plus adaptées.
Pour aller plus loin
Cet article a une vocation d’information générale et ne remplace pas un avis médical personnalisé.
Questions fréquentes
Notre système immunitaire n’est pas un interrupteur que l’on pourrait simplement activer davantage. C’est un système complexe qui a besoin d’énergie, de nutriments et d’un environnement favorable. La bonne stratégie consiste à créer au quotidien les conditions qui permettent à nos défenses de bien fonctionner : bien dormir, manger varié, bouger et mieux gérer son stress.
Des fruits et légumes variés (au moins 5 portions par jour selon les repères du PNNS), des légumes secs et des céréales complètes, une petite poignée de fruits à coque, du poisson deux fois par semaine en alternant poissons gras et maigres, et des huiles comme l’huile d’olive, de colza ou de noix. Il n’existe pas d’aliment miracle : c’est la qualité globale de l’alimentation qui compte.
La vitamine D intervient dans la différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire. Selon l’étude INCA 3 relayée par l’ANSES, plus de 70 % des adultes français avaient en 2019 des apports alimentaires inférieurs aux repères, et 6,5 % une carence avérée. Une supplémentation peut avoir un intérêt lorsqu’un déficit est identifié : avant de prendre de fortes doses, demandez conseil à un professionnel de santé.
Non. Un complément alimentaire est destiné à compléter l’alimentation : il ne remplace ni une alimentation équilibrée ni une bonne hygiène de vie. L’Assurance Maladie rappelle qu’il ne doit pas être confondu avec un médicament ni utilisé comme substitut d’une alimentation équilibrée. Plus n’est pas forcément mieux.
Santé publique France conseille aux adultes au moins l’équivalent de 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, et de réduire le temps passé assis. Pas besoin de sport intensif : marcher, prendre les escaliers, faire du vélo ou jardiner, tous ces mouvements comptent.
Se laver régulièrement les mains, notamment après un contact avec des surfaces communes, avant de passer à table ou après s’être mouché, et aérer les pièces de vie, y compris en hiver, pour renouveler l’air intérieur. Leur efficacité repose sur leur répétition au quotidien.
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